「ヨガで体幹を鍛えよう!😊その② ~おススメのヨガポーズ♪ヴァシシュタアーサナ~」編

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

12月も後半にさしかかり、今年も残すところあとわずか。。。

このシーズンは忘年会やクリスマスや年越しのイベントなど、

様々なイベントが目白押しですね(^-^)

そんなちょっと食べすぎ・飲みすぎてしまうこの季節こそ、

しっかりカラダを動かしていきましょう♬

 

さて、前回「ヨガで体幹を鍛えよう!①😊 ~体幹を鍛えるメリットとは??~」では、

体幹についてをお話しましたが、

今回は、この体幹を鍛えるのにとってもオススメのヨガのポーズを

ご紹介します♬

 

【体幹を鍛えるヨガのポーズ:ヴァシシュタアーサナ】

このポーズは、インド神話の7人の聖人に数えられる『聖者ヴァシシュタ』を

たたえるためのポーズとして生まれました。

※脚を上げないヴァージョンは

別名サイドプランク(横向きの板のポーズ)ともいいます。

簡単に言うと腕立て伏せの横向きヴァージョンです♬

 

 

 

このポーズは、まず腕立て伏せが

きちんとしっかりできることが一番のベースになります。

そして、カラダを横向きにして持ち上げるためには

しっかり脇腹や脇の下の筋肉も使っていきます。

 

 

 

脇の下の筋肉は『前鋸筋』といって

体幹のインナーマッスルです。

この筋肉をしっかり働かせると繋がっている

脇腹の筋肉・外腹斜筋と内腹斜筋も使われます(^-^)

更にインナーマッスルである内腹斜筋は、

お腹を覆っているインナーマッスル・腹横筋とも繋がりがあるため、

しっかり体幹が安定していきます(^-^)

このヴァシシュタアーサナで

しっかり前鋸筋を使うためには

しっかり手の平でマットを押してあげることが大切です。

この時、肩の真下に手首がくるようにします。

この位置がずれると腕全体の力を発揮することができません。

※腕がつらい方は、

肘をついてやってもOKです。

 

 

~近江町いちば館&崎浦公民館のクラスでのヴァシシュタアーサナ~

 

 

脚をつけた優しいヴァージョンです(^-^)

 

★片腕でカラダを支えることが難しい方は、

肘をついてやってもOK

★それでも辛い場合は、上の足を下の足の前に置いてもOKです(^-^)

 

 

骨盤が下に落ちやすいので

前に置いた足裏でしっかりマットを押して

頑張って骨盤をあげます!(^^)!

 

 

 

 

 

【それでも肩と肘が痛い。。。。という方】

それでも肩や肘がとっても痛くなる方は、

腕の筋力が足りない、ということも理由としてありますが、

それよりも体幹の筋力が弱いため、

肩や肘に全体重をかけてしまっている可能性があります(*_*)

肩や腕でカラダを支える、というよりもお腹や脇腹を引き上げるポーズになります(^-^)

 

 

 

 

なので、ちょっと体幹の筋肉量に自信がない方は、

ポーズをとる前にちょっとした筋トレをしてあげると

体幹の筋肉群も活性化されてよいです(^-^)♪

 

 

私は、レッスンにちょっとした筋トレもとりいれています♪

 

 

【プチ筋トレのご紹介♬】

脇腹・お腹をしっかり意識してもらう筋トレです。

画像は公民館のレッスンでの様子♬

 

 

 

★お腹下部の筋トレ

レッグレイズ

 

腰に不安のある方、筋力に自信のない方は、

手のひらを下にしてお尻の下に置いてやると、腰が守られ、強度も軽減もされます。

脚を伸ばしながらマットのすれすれまで足を下げていきます。これを繰り返します♪

 

 

 

 

★脇腹の筋トレ

①ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ

(仰向けのねじりのポーズ)

仰向けになって両足を左右に倒し、腹部をねじるポーズです♪

余裕のある人は両足をまっすぐのばしてやると強度が増します。

膝を曲げると少しやさしくなります(^-^)

 

 

②サイドクランチ

横向きに寝て膝をまげます。

手で頭を軽く支えながら上半身を起こします。

 

 

 

脇腹の筋肉(腹斜筋)は日常生活ではあまり使うことがないので、

最初は使っている感覚がわかりにくいかもしれませんが、

継続して鍛えていくとカラダはその刺激を覚えていって

だんだんと使えるようになっていきます(^^♪

なので継続していくことが大切です(^-^)

 

 

とはいっても筋トレは辛いし苦しいですよね

(*´Д`)💦

女性は特にそうかもしれません、、。

私もつらいです(;・∀・)💦

 

なので

テレビを見ながら、、

ちょっとした家事の合間、、など、

隙間時間に無理なくやれる範囲で少しずつやっていけるといいですね(^^♪

 

 

という訳で、今回は体幹を鍛えるおススメのヨガポーズとして

『ヴァシシュタアーサナ』をご紹介しましたが、このポーズをとるうえで大切な筋肉を

鍛えていく『プチ筋トレ』も一緒にいくつかご紹介しました!

 

さちヨガでは

こんな風に

カラダをいろんな風に使ってポーズを深めています(^-^)

 

 

ヨガを通してカラダをよくしたい方、

ご参加お待ちしております♪

 

 

 

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皆さまのご参加お待ちしております♪

 

 

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