スリヤナマスカーラ(太陽礼拝)をマスターしてみよう😊その③~ウルドヴァハスタアーサナ(手を上にあげたポーズ)~

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

 

さて、今回は『スリヤナマスカーラ(太陽礼拝)をマスターしよう!』

シリーズ第3回目です(^^)

3回目の今回は、

太陽礼拝の2つ目のポーズ『ウルドヴァハスタアーサナ(手を上にあげたポーズ))』

についてお伝えしていきます(^^♪

 

 

ただ手を手を上にあげるだけのようで実は難しい!ウルドヴァハスタアーサナ】

ウルドヴァハスタアーサナ、サンスクリット語でUrdbva hastasanaは

Urdbva→「高い」「上げる」

Hasta→「手」

で、タダーサナから手を高く上げるポーズになります。

 

※「タダーサナ」=山のポーズ、ヨガの基本の立ちポーズ

詳しくは以前に書いたブログ『スリヤナマスカーラ(太陽礼拝)をマスターしよう!その②』

➡こちらからご覧ください! 

スリヤナマスカーラ(太陽礼拝)をマスターしてみよう😊その②~ターダーサナ~

 

このポーズ、ただ手をあげるだけなので

簡単なようですが

実は、いろいろなポイントがあります(^-^)

 

まず、このポーズで大切なのは

「ターダアーサナの姿勢(まっすぐ立った姿勢)

を保ったまま、自然と腕が伸びている」

ということです。

 

手を上に高く上げることだけを意識してしまうと

肩に力が入ったり、腰が反ったりしがちです。

 

1番大事なのは、手はタダーサナから楽にあげれる高さでOKということです(^-^)

 

※その為、耳の横まで手を持っていくと肩に力が入ったり腰が反ってしまう方は、

腕は耳より下の位置、視界に入る高さでもOKです(*^-^*)

 

 

★これでもOK

 

 

★NG 首がすくんで肩に力が入っている

 

 

 

 

 

★NG 腰を反らすことで手をあげている

 

 

 

 

【手を楽に挙げるために働かせたい筋肉】

そして楽に手を挙げるためには

肩の力を抜くことが大事です。

この肩の力を抜くためには、

肋骨と肩甲骨の間にある鋸のようにギザギザした薄いシート状の筋肉、

「前鋸筋」を働かせてあげることが大切です(^-^)

 

 

この前鋸筋がうまく働かないと、

肩に力が入ってしまいます。

肩にある三角筋(+首と肩の上部にある僧帽筋も)を過剰に使ってしまっているのです。

(首をすくめたような姿勢)

 

でもこの前鋸筋。大切なインナーマッスルの1つですが

意識して動かすことが難しく、うまく使えていない方が多い筋肉です(*´Д`)。。。。

 

 

【前鋸筋を意識してみよう!】

ではまず、この前鋸筋を意識してもらうために、

皆さんに意識してもらいやすい動きをご紹介いたします(^O^)!

 

仰向けに寝て、腕を「前へならえ」のように

天井に突き出します。

この時ボールを抱え込むような感じで、ほんの少しだけ

肩甲骨を広げます。

(このとき、肩が地面に付いているのを確認します)

この状態から、腕をほんの少し、上へ伸ばそうとしてみてください。

首は地面につけたままですが、肩が地面から離れていきます。

この時、脇の下のあたりに力を感じたら

前鋸筋が使われています。

 

感じることが難しい場合は、

実際に片方の手でもう一方の脇の下を触れてみてください(^-^)

力が入っているのがわかります ^^

これが前鋸筋が働いている状態です(^-^)

 

 

 

 

【前鋸筋を働かせるには。。。】

では、この前鋸筋を使えるようにするにはどうすれば良いか、、、

 

 

それは

①三角筋

②僧帽筋

の脱力が必要になってきます(^^)

 

(首をすくめないようにする→首を長くするような意識を持ってあげます。)

 

 

 

 

【前鋸筋を働かせる簡単なワーク】

様々なスポーツにおいて、また日常生活においても

前鋸筋を働かせることがとても大切ですが、

とは言え最初はなかなか使うことが難しい筋肉です(*´Д`)

 

なので、今回は、三角筋の力を抜く簡単なワークをご紹介します(^O^)

 

 

本当に簡単。。。。

その方法とは、、、、、、

 

 

『脇の下をさする』ことです(^^)

 

 

ただそれだけです(^^)

ただそれだけですが、

摩擦で熱くなるくらいしっかりとさすってください(^^)

しっかりさすってあげると 

前鋸筋の動きが高まり、

肩が軽く感じますよ(^○^)

 

 

簡単な動きなので、肩が疲れたお仕事の合間、

テレビの合間など、、、、ちょっとした隙間時間に

ぜひやってみてください(^-^)

 

 

 

 

 

 

その他、腕をあげやすくするには

『広背筋(背中の真ん中から脇腹まで包み込んでいる、下方に三角形をなす大きな筋肉)』

をほぐしてあげると効果があります。

広背筋のほぐし方については以前のブログで書いていますので、

こちらをご覧ください(^-^)⤵

『手があげやすくなる方法』

手があげやすくなる方法🎵

 

 

ただ手を手を上にあげるだけのようで実は難しいウルドヴァハスタアーサナ。

脇の下への意識も向けてあげると、ヨガのポーズに限らず

カラダもとっても使いやすくなりますよ(^O^)

 

 

 

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