【初心者さん向け】自宅でできるやさしいトレーニング♬

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、円光寺教室、崎浦公民館)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

 

【体力アップには少しきついくらいが丁度よい😀】

30~45歳の日本全国の有職既婚女性を対象にDomaniという女性向けの雑誌編集部がアンケートをとった結果
7割以上の人が「体力がない」と感じているという結果があるそうです。

私の教室でもお子さんのいらっしゃるお母さんは毎日がとても忙しく「昔ほど体力がない」とおっしゃる方もいらっしゃいます。

男性でも女性でも、40歳を過ぎると「体力がなくなった・・・」「無理がきかなくなった・・・」と感じる時が1度はあるのではないでしょうか。

また、私の母が最近入院したのですが、高齢になると特に体力の回復が大変であると感じています。

 

 

体力を維持するためには、適度な運動・質の良いバランスのとれた食事・十分な睡眠が必要ですが、

特に筋肉量は年齢とともに低下しやすくなるため、運動をコンスタントに行っていないと年齢を重ねるごとに「体力がない」と感じてしまいやすいです。

また、筋肉量と健康・寿命には関係があり、筋肉量が多いほど健康に長生きできると言われたりもします。

 

 

実際に筋肉量を維持・増強し体力をつけるには『筋トレのような無酸素運動』『ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動』『ストレッチ』などの様々な要素の運動が必要になってきますが、「きつい筋力トレーニングはつらくて1人でなかなか続きません😢」という声をよくききます。

 

 

ということで今回はきついトレーニングが苦手な『トレーニング初心者さん向け・お家でできるやさしい体力アップトレーニング』を2つお伝えしていきます。

まずはこれらのエクササイズを『 少しきつい』と感じるくらい行うことから初めてみましょう🌝

続けていくことで筋力はアップしていき少しずつですが体力向上につながっていきます。

 

 

 

【初心者向け・自宅でできるやさしいトレーニング~その①ヒップリフト~】

☆やり方

①仰向けのポジションになります。

(胸を張らずみぞおちの後ろの背骨はマットにつけます。

肩と耳を遠ざけるようにして肩があがらないようにします。

膝の間は握りこぶし1個分)

 

 

②尾骨から順番にカラダを持ち上げていきます。

→・尾骨をしまいこんで持ち上げ、(腰を丸めます)

・みぞおちを丸めて(胸を張らずに)仙骨を持ち上げ

・太ももの後ろ(ハムストリングス)を意識してお尻を持ち上げます。

しばらくキープします。

この時脚の付け根(鼠径部)を高く持ち上げることを意識します。

 

 

 

NG

 

お尻は高くあげられなくてもOKなので、

☆肩をあげない

☆腰をそらせない

☆膝をひらかない

☆顎をあげない

☆前ももの力でお尻を持ち上げない

 

ことを意識して行いましょう。

 

 

 

辛いなと感じる回数を数セット行いましょう。

 

 

 

 

【初心者向け・自宅でできるやさしいトレーニング~その②椅子を使ったやさしいスクワット~】

☆やり方

①椅子に座り股関節(足の付け根の真ん中)に手を添えます。

(足裏をしっかり床につける。膝の間は握りこぶし1個分。膝とつま先は正面に向けます。)

 

 

 

②股関節を引き込むようにしながら立ち上がり、立ち上がったら同じように股関節を引き込みながらゆっくりとお尻を落として椅子に座っていきます。

 

 

股関節を使うことを意識して行いましょう。

背中が丸くなったり反ったりしないように気をつけましょう。

 

 

辛いなと感じる回数を数セット行いましょう。

 

 

 

 

 

【運動以外にも食事も大事】

また、疲労を回復させて体力をつけていくには適度な運動・質の良いバランスのとれた食事・十分な睡眠が必要であるとお伝えしましたが、

とくにビタミンは疲れたときは不足しがちになるので、いつもより多く取り入れることをお勧めします。

サプリでも良いと思いますが、抵抗がある方はハーブティーなどにレモンをプラスしたりして工夫されると良いと思います。

疲労が蓄積すると、副腎ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、『ストレスホルモン』とも呼ばれています。そのストレスホルモンが作られる際にビタミンCを消費するのです。

 

 

 

【少しずつで良いので毎日続けてみよう♬】

今回お伝えした2つのエクササイズは私も教室レッスンで取り入れています。(椅子のスクワットは優しいヨガのクラスで取り入れています。)

難しいエクササイズではないので、まずは 「少しきつい」と感じるくらいの回数頑張ってみてください。

毎日「少しきつい」を続けていくとでその積み重ねが筋力アップにつながり回数が増えていけば筋肉量のアップにもつながって

歳を重ねても疲れ知らずで元気に暮らしていくことにつながります♬

 

 

 

さちヨガのレッスンでは、今回ご紹介したエクササイズやピラティスのエクササイズなどカラダを整えるための様々なエクササイズを取り入れています♬

各教室についてはこちらをご覧ください☟

円光寺教室

もりの里教室

崎浦公民館

 

 
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