呼吸を深める方法♬

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

 

 

【マスク着用で注意してほしいこと】

緊急事態宣言が解除され、だんだんと日常生活が戻ってきていますが、

「新しい生活様式」として今後もしばらくマスクは手放せない生活が続きますね。

ですが、マスクを長時間着けることや、マスクをしたまま激しい運動をすることは健康を害する恐れもあるので注意が必要です。

 

マスクをして呼吸をするということは、自分の吐いた息を吸っていることになるので、

通常より酸素濃度の低い空気を吸い込むことになり、酸欠状態になる恐れがあるとも言われています。

酸欠状態になると、疲労感が出てすぐ眠くなったり、頭痛やめまいを感じやすくなったり、何となく体調の悪さを感じるようになります。

 
また、梅雨に入り暑くなってきたので、心理的・肉体的にもマスクがつらいと感じる方も多いのではないでしょうか。

 

 

ですので

まず、マスクをしていて呼吸が苦しいと感じる方はマスクの大きさ、形状や素材を見直してみましょう。

あまり鼻の穴に密着していると、苦しさを感じます。

 

また、30分に1回くらい、人がいない場所を探してマスクを外して深呼吸をしてみましょう。

 

 

 

【呼吸を深めよう♬】

そして、普段から深い呼吸ができるようになることが、健康維持にもつながります。

 

ということで、今回は

『深い呼吸をするための日常生活からの意識』と

『呼吸法をする時に呼吸を深めるために意識してほしいこと』を

お伝えしていきます♬

 

 

 

【深い呼吸をするための日常生活からの意識】

①鼻呼吸をしよう♬

ヨガの呼吸は鼻から吸って鼻から吐く『鼻呼吸』が基本ですが、

日常生活でもこの呼吸を意識しておこないましょう。

 

鼻(鼻毛)は空気中のウイルスやばい菌を取り除くフィルターの役割をしています。

口呼吸ではそれらが取り除かれず直接体内に入ってしまうため病気になりやすくなります。

また、脳に酸素がうまく取り込まれなくて集中力が欠けたりします。

 

 

 

②舌先は上顎につけよう♬

普段ご自分の舌の位置はどこにありますか?

たいていの方が普段はあまり意識したことがないと思います。

  • 上あご
  • 真ん中
  • 下あご

どの位置にありますか?

よくわからない方は、つばをごっくんと飲み込んでください。

その時舌はどこにありましたか?

 

 

実は、舌の正しい位置は上あごです。

 

舌先を前歯の付け根の上に置き、

更に、舌全体を吸盤のよう口蓋にくっつけるようなイメージで

舌の根元から上にくっつけている状態が理想的です。

 

 

赤ちゃんは、母乳を飲むために、舌で乳房を口蓋に押し当てしごいて飲むのですが、

その時、鼻で呼吸する事、口から栄養をとることを覚えるようです。

そして、舌の位置も上に置くようになります。

 

 

 

③みぞおちを緩めてカラダの力を抜こう♬

みぞおちが緩んでいない状態は胸を張りすぎたカラダが反った状態です。

一見胸を張った状態は姿勢が良いように見えますが、

背中や腰に力が入ってカラダが緊張した状態です。

 

そのような背面に力が入った状態でいると

腰から背中にかけてある脊柱起立筋が緊張し固まってしまいます。

すると背骨全体が反ってしまい、呼吸の時に背中側が膨らまず空気が入らないため、

浅い呼吸になってしまうのです。

 

また、カラダが力んだ状態はアウターマッスルが優位に働いており、

楽にリラックスして呼吸をすることはできず、副交感神経が優位に働いてくれません。

 

カラダのムダな力を抜いてリラックスした状態でいることが深い呼吸につながります。

 

 

※以前のブログでみぞおちを緩める方法を書いていますので、

胸を張りやすい方はこちらをご参照ください<(_ _)>☟

しなやかなカラダとココロ♬

 

 

 

 

『呼吸法をする時に呼吸を深めるために意識してほしいこと』

それでは最後は基本の呼吸法の『腹式呼吸』と『胸式呼吸』をする際に意識してほしいことをお伝えしていきます。

 

まず、呼吸法をする際の基本は、日常生活で意識してほしいことと同様、

●舌先を上顎につける

●鼻呼吸

●みぞおちを緩める

になります。

 

 

①腹式呼吸で意識してほしいこと

下腹部(へそから指4本下の丹田のあたり)と

腰(腰椎5番のあたり)の背中側にも空気を入れて膨らませることが大切です。

 

☟こんな風に下腹部と腰に手を添えて膨らませたりへこませたりする練習をしてみましょう。

 

 

 

②胸式呼吸で意識してほしいこと

肋骨全体を膨らませる意識をもっていきましょう。

●肋骨の下のあたり(胸の下)

●肋骨の上のあたり(鎖骨のあたり)

●背中

にも空気を入れて膨らませることが大切です。

 

☟肋骨下部に空気を入れてみましょう

右の胸の下に両手を添えて、その手を押し返すように膨らませていきます。

(反対側も行いましょう)

 

 

☟背中に片方の手の甲を置いて、その手を押し返すようなイメージで背中に空気を入れていきます。

(背中に手の甲を置くのがつらい方は無理に置かなくても大丈夫です)

 

 

 

 

 

ということで今回は呼吸を深めるための方法をいくつかお伝えしていきましたが、

健康を維持するために、呼吸は必要不可欠です。

特にマスクが生活の一部となって手放せない毎日では、深い呼吸をすることがより、大切になってきます。

朝起きたら大きく深呼吸をしたり、呼吸法をしたりして深い呼吸をして

ココロもカラダも元気にしていきましょう♬

 

 

さちヨガのレッスンでは今回お伝えした腹式呼吸、胸式呼吸以外にも

ヨガのいろいろな呼吸法を取り入れています。

また、ただヨガのポーズをとるのではなく、

カラダのムダな力を抜いてインナーマッスルがうまく働くようなカラダの使い方も

お伝えしています☺

レッスンは少人数制で開催しております。

ご興味ある方はぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)/

円光寺教室

崎浦公民館

近江町交流プラザ

 
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