背骨の動きにあわせて呼吸をコントロールしてみよう♬

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

お盆のお休みも終わってしまいましたが、今年は皆さんはどんな夏休みを過ごされましたか?

私はこの夏、コアパワーヨガのアドバンスの養成講座をオンラインで受講しました。

アドバンスコースは開催数が少なく、

『いつか必ず受講したいな、、、、』と思っていたのですが、

今回、オンライン開催という事で移動時間がない分スケジュールもスムーズに調整ができ、

念願かなって受講することができました♬

こんな時、オンラインって良いな、、、、と感じさせられますね☺

 

 

アドバンスコースはベーシックコースの内容に加えて身体機能や運動パターンについて更に深く学び、

動作評価や修正方法についても深めていきました。ポーズについては新たに30ポーズを習得しました。

 

 

ちなみにここ数年の私は、コアパワーヨガや体軸ヨガのポーズの練習はしていますが、

カラダの使い方を正すことに重点を置いており、激しい筋力トレーニング等は全くしていない生活です。

ですので、アームバランスなど、ヨガの強度の強いポーズはほとんど練習していませんでした。

 

 

ところが、今回このアドバンスコースで久しぶりにとったアームバランスなどの体幹を必要とする強度の強いポーズは、いつも必死に練習していた数年前よりはるかに楽にとれるようになっていました。

 

カラダのムダな力を抜き、インナーマッスルが働きやすいカラダの使い方を意識したり、いろいろなトレーニングを試したりしてきたりした結果だなあとうれしく感じました☺

と、同時に全国の様々な場所でご活躍されている皆さんと接して、まだまだ勉強していかないとな。。。。と痛感させられ、刺激を受けた養成講座ともなりました。

 

 

ということで今回のブログは、今回受講したコアパワーヨガのポーズで皆さんがチャレンジしやすいものを

ご紹介していきます。

スタビリティ(安定性)とモビリティ(可動性)を必要とするポーズなので無理なくチャレンジされてみてください♬

軽減してとるやり方も一緒にお伝えしていきますので辛い方は無理せずやさしいやり方でチャレンジされてみてください♬

 

 

【背骨(脊柱)と呼吸を意識してみよう♬】

そして、今回のポーズは『背骨と呼吸を意識する』ということをテーマにしてみました♬

ということで、まずは背骨(脊柱)について少し説明をしていきます。

 

背骨(脊柱)は、頭蓋骨の真下の首の骨(頸椎)から尾骨までの部分になりますが、

①支持(体を支える)

②運動(体を動かす)

③保護(神経を護る)

などの役目などを担っています。

 

そして

①身体を丸める(屈曲/前屈)

②反らす(伸展/後屈)

③横に倒す(側屈)

④捻る(回旋)

といった4つの基本的な動きをします。

 

 

【呼吸が背骨(脊柱)の動きを高める】

それでは次は呼吸の時に背骨がどのような動きになるのかを意識してみましょう。

 

 

自分の肋骨を触りながら、息を大きく吸ってみてください。

肋骨が大きく膨らみ背が高くなるように背骨が伸びて伸展していくのがわかります?

 

今度は息をゆっくり吐いてみましょう。肋骨が縮んで背骨も縮んで胸が元の位置に戻っていくのがわかりますか?

 

私たちのカラダは呼吸にあわせて自然に背骨が伸び縮みしています。

ということは、この背骨の動きにあわせて呼吸をコントロールすることで、

姿勢や重心を正しい位置に持っていくことができ、ポーズを深めることができるのです。

 

 

実際には、

  • 背骨(脊柱)を曲げる(屈曲)とき→息を吐く
  • 背骨(脊柱)を反らす(伸展)とき→息を吸う   とポーズが深まりやすくなります。

 

 

 

【軸の伸長(エローンゲーションを意識してみよう♬】

そして、もう一点、背骨を意識するうえで重要なのが『軸の伸長(エローンゲーション)』です。

この『軸の伸長(エローンゲーション)』とは、ピラティスでよく意識される概念ですが、

『重力に対してカラダを垂直に持ち上げる』という人としての根源的な機能を意識することです。

私たちは日常生活でも無意識に重力に抗している(軸の伸長をしている)ため、カラダを支えることができているのですが、この軸の伸長がない状態では電車で疲れてうなだれている人のようにつぶれた状態になってしまいます。

重力方向は地面への垂直線で、カラダが伸びる方向はその反対方向のため、カラダのなかでこの垂直線(軸)

を感じることが大切になってきます。『軸を感じる』というのはとても難しく感じると思いますが、

まずは、カラダの中心にある『背骨』を意識してみてください。

※『軸』についての概念はまたいずれブログに書いてみようと思っています

 

実際には

●脇を締めた(肩甲骨を下げる(下制させる))状態で

軽く顎を引いて天井に伸びるように頭を遠くへ押し出して背骨を長くのばす。

頭を上から誰かに押されていてそれを自分で押し返す、という上下に拮抗しあう力を作ります。

 

 

 

 

 

ということで、今回は

●背骨を反らす後屈のポーズ

●丸める前屈のポーズ

●ねじるツイストのポーズ

という3つのポーズで、背骨を長く伸ばすこと、カラダの動きに合わせて呼吸をすることを意識していってみましょう♬

 

 

 

 

【背骨を反らす(伸展させる)ポーズ:キャメル

(片手のウシュトラアーサナ/らくだのポーズ)】

    

★意識してほしいこと

背骨を長くたもったまま、息を吐きながら胸を天井に向けるように背骨をそらしてみましょう。

(無理せずできる範囲で行ってください。腰が反りやすい方はお腹を締めて腰が反りすぎないように注意しましょう)

★軽減方法

手がかかとにつかない方は腰に手を添えたところでゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

 

目線を指先にもっていくのがつらい方は横を向いてキープしましょう。

 

右と左と両方終わったらチャイルドポーズでお休みしてください。

 

★ポーズのとり方(※画質・音声が悪く申し訳ありません<(_ _)> 軽減方法は動画では載せておりませんので、難しいと感じた方は先にお伝えした軽減方でポーズをとってください)

https://youtu.be/5geqG5th0zM

 

【背骨を丸める(屈曲させる)ポーズ:ピラミッド

(プラサリータ・パドッタナーサナ/立位の開脚前屈のポーズ】

★意識してほしいこと

背骨を長く保ったまま(軸の伸長を意識して)、股関節から前屈してみましょう。

★軽減方法

背骨をまっすぐにした状態でマットと平行の位置までカラダを倒すことができない方は、

背骨がまっすぐな状態でキープできる位置で脚の持てるところを持ちましょう。

 

★ポーズのとり方(※画質・音声が悪く申し訳ありません<(_ _)> 軽減方法は動画では載せておりませんので、難しいと感じた方は先にお伝えした軽減方でポーズをとってください)

https://youtu.be/gapJLJ0BwwA

 

【背骨をねじる(回旋させる)ポーズ:ピラミッドツイスト(パリヴリッタ・プラサリータ・パドタナーサナ/捻じった立位の開脚前屈のポーズ】

★意識してほしいこと

重力に逆らって姿勢を保つ状態(前屈の状態)で背骨を長く伸ばすことを意識しながらカラダをねじってみましょう。

★軽減方法

背骨をまっすぐにした状態でマットと平行の位置までカラダを倒すことができない方は、

脚の持てるところに手を置いてカラダをねじってみましょう。

右にねじる場合は左手を左脚に置いてねじります。(左はその反対です)

 

★ポーズのとり方(※画質・音声が悪く申し訳ありません<(_ _)> 軽減方法は動画では載せておりませんので、難しいと感じた方は先にお伝えした軽減方でポーズをとってください)

https://youtu.be/pIyxXimd4P8

 

 

 

 

 

 

ということで、今回はコアパワーヨガのポーズを3つご紹介させて頂きました。

少し難しかったかもしれませんが、たまには少し難しいポーズにチャレンジしてみるのもいいですよ♬

 

 

さちヨガのレッスンでは、ただヨガのポーズをとるのではなく、

カラダのムダな力を抜いてインナーマッスルがうまく働くようなカラダの使い方も

お伝えしています☺

レッスンは少人数制で開催しております。

 

今回お伝えしたコアパワーヨガのレッスンも月に1回各教室で開催しております♬

 

ご興味ある方はぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)/

(7月はもりの里教室で新規の方をお受けしております<(_ _)>)

円光寺教室

もりの里教室

崎浦公民館

 
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