お家でできる簡単なヨガのポーズ~硬くなりやすい『腸腰筋』(脚の付け根)をほぐすポーズ~

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

 

 

テレワークによる長時間のデスクワークやお家で過ごす時間が増えると、

カラダがいつもより硬くなりがちですね。

そんな中でも腸腰筋(脚の付け根)は硬くなりやすい場所の1つです。

今回はそんな腸腰筋をほぐすストレッチとヨガのポーズをお伝えしていきます♬

 

 

【腸腰筋とは?】

『腸腰筋』とは、、

私はよくレッスンやこのブログでも皆さんにお伝えしているので、

私のレッスンにご参加して下さっている方はご存知かと思いますが、

人間の上半身と下半身をつなぐ大事なインナーマッスル(深層にある筋肉)の1つです。

 

 

腸腰筋は『小腰筋』『大腰筋』『腸骨筋』の3つの筋肉から成り、

歩く動作・走る動作や姿勢や骨盤の位置に関わる重要なインナーマッスル(深層にある筋肉)です。

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰姿勢になり、衰えると骨盤が後ろに倒れて猫背姿勢になりやすいです。

 

 

 

 

【腸腰筋を働きやすくしてみよう!~その①みぞおちを緩める~】

それでは、まずは腸腰筋を働きやすくするのに、

みぞおちを緩めてみましょう。

なぜ、みぞおちを緩めることが腸腰筋を働きやすくするのかというと、

腸腰筋(大腰筋)は『みぞおちの後ろにある背骨から太腿の内側(大腿骨小転子)』についているからです。

なので、みぞおちが硬いと腸腰筋(大腰筋)も縮んで硬くなっているので、まずはみぞおちを緩めていきましょう♬

 

みぞおちはおへそから指4本上の位置にあります。

両手をみぞおちに添えて前屈していくことで、みぞおちを手でほぐしていきます。

詳しいやり方は以前のブログに書いていますので、

そちらをご参照ください<(_ _)>☟

 

http://sachiyoga-kanazawa.com/blog/flexible-heart-and-body_2019-06-27/

 

 

 

【腸腰筋働きやすくしてみよう!~その②脚の付け根をマッサージ~】

みぞおちを緩めたら、今度は鼠径部(脚の付け根)をマッサージすることでほぐしてあげましょう♬

 

両肘をついてうつ伏せになります。

 

片方の脚の付け根の真ん中のあたりにテニスボールをあてます。

そのまま体重をのせて呼吸を繰り返しましょう。

余裕があればお尻を左右に揺らしてマッサージしていきます。

 

腸腰筋が硬い方は、最初はとても痛いので、痛すぎる場合は柔らかめのテニスボールを使ってみましょう。

 

 

【腸腰筋をストレッチするポーズ

~やさしいアンジャネーヤアーサナをとってみよう♬~】

それでは最後は腸腰筋をストレッチするヨガのポーズ、

やさしいアンジャネーヤアーサナをとっていきましょう♬

●ポーズの効果

・骨盤や股関節のゆがみの改善

・鼠径部(脚の付け根)にあるリンパ節が刺激されることにより、血液やリンパ液の流れが促進され、疲労回復、デトックス効果が期待できます。

・ポーズをキープするための様々な筋肉(内転筋、腸腰筋、ハムストリングスなど)の筋力の向上も期待できます。

 

 

●注意点

・カラダを反らすポーズですが、最初は無理に反らそうせず、上体を真上に伸ばすだけで構いません。(胸を張りすぎず背骨を長く伸ばすことを意識してみましょう)

脚の前後の幅も最初は狭くて良いので、慣れてきたら徐々に開いていきましょう。

・腰が痛い方は痛くないところまで上体を戻しましょう。

・前足の膝はかかとの上にくるようにしましょう。

腰から反らないように尾骨を床へ引き下げること意識しましょう。

・膝が痛い方はブランケットを敷いて行いましょう。

・反対側も同様に行いましょう。

 

 

ポーズのとり方はこちらです☟

 

 

いかがでしたか?

脚の付け根は気持ちよくほぐれましたでしょうか?

テニスボールはお家にない方も多いかもしれませんが、

1つあるといろいろな部分をほぐすことに使えますので

これを機にぜひご準備されてみても良いかもしれません(^○^)

 

 

 

さちヨガでは、現在は全レッスンオンラインとなっております。

毎日のレッスンは、オンラインではありますが、通常レッスン同様しっかりサポートさせて頂くために4名様限定でレッスンをしております。

また4名様限定以外にもどなたでも気軽にご参加できるレッスンも開催しております。

 

オンラインでもたのしくレッスンできますので、カラダを動かしたくてもなかなかご自分だと腰が重い方や、ご興味ある方はぜひ一度ご連絡をください(^○^)/

 

皆さまのご参加、お待ちしております☺

 

 

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