自律神経を整えるヨガのポーズとほぐし♬

こんにちは。

石川県金沢市（もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室）でヨガ教室をやっています、さちです。

 

 

前回のブログで、自律神経と背骨の関係についてお伝えしましたが、

※前回のブログはこちらをご参照ください<(_ _)>☟

 

 

今回は、その自律神経を整える背骨を意識したヨガのポーズとほぐし方法をお伝えしていきます😄

 

 

 

【背骨を意識した自律神経を整えるヨガのポーズ♬】

 

背骨を使った動きは大きく分けて

●そらす（後屈）

●丸める（前屈）

●ねじる（回旋／ツイスト）

●左右に曲げる（側屈）

 

 

とあります。

 

今回はこれらの動きの中の、

・そらす動き

・丸める動き

・ねじる動き

を取り入れたやさしいヨガのポーズをご紹介していきます😄

 

 

 

★そらす動きのポーズ

『ウッターナ シショーサナ （子犬の伸びのポーズ/ Extended Puppy Pose）』　

 

「ウッターナ」：伸びた

「シショーサナ」：子犬の意味

 

やり方

★片手ずつ行うバージョン

・四つ這いになります。

・息を吸って右手を大きく一歩前にだします。

・息を吐きながら、お尻の高さを変えないようにして、

右のこめかみをマットにおろします。左の肘もマットに付けて力を抜きましょう。

 

　・右胸をマットに近づけるようにしてゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

 

（反対も同じようにして行いましょう）

 

 

★両手で行うバージョン

・四つ這いになります。

・息を吸って両手を大きく一歩前につきます。

・息を吐きながら軽くお尻を後ろに引きながら①おでこ（②余裕があれば顎）を

マットにおろします。胸をマットに近づけるようにして（余裕があればマットにつけて）

ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

 

①おでこをつけた場合

 

②顎をつけた場合（腰を使って反りすぎないように注意しましょう）

注意点

・腰を丸めずに股関節からカラダを曲げます。

 

・お尻が膝よりも前にこないように、お尻を軽く後ろに引きながら状態を倒します。

膝の上におしりが来るようにして、足のほうに体重を残します。

（肩などがつらくなる場合は、お尻を更に少し後ろに引いてください。伸びが弱まります。）

 

・両手で床を押し、肘はまっすぐ、肩もまっすぐにして、耳と肩の距離をしっかり保ちます

（肩をすくめない。肩甲骨を寄せない）

 

・両手バージョンで顎を付ける場合、腰を使って反りやすいので、

下腹部を緩めすぎないように注意しましょう。

 

 

※無理なくできる範囲で行ってください。

※膝が痛くなる方はブランケットをひいてください。

 

 

 

 

 

★丸める動きのポーズ

マルジャーラアーサナ（猫のポーズ/Cat pose）

 

やり方

・四つ這いになります。

→両手は肩幅で手のひらをしっかり開いてマットを押します。

脚は腰幅に開いて腰の下に膝がくるようにします。

※腰が反りやすい方は、下腹部を緩めすぎないように注意しましょう。

・息を吐きながら尾骨を下に向け骨盤を後ろに倒し背骨を丸めておへそを見ます。

 

 

おへそを引き上げるようにして腰部（腰椎）を丸めましょう。

両手でしっかりマットを押すことで胸の後ろ（胸椎）を丸めましょう。

頭頂をマットに向けておへそを見ることで首の後ろ（頸椎）を丸めましょう。

 

 

 

 

 

★ねじる動きのポーズ

アルダ・マツィエンドラ・アーサナ（半分の聖者のポーズ／片足を伸ばすバージョン）

 

「アルダ」：半分　という意味で背骨を片側に半分ねじるポーズです。

 

やり方

・ダンダーサナ（杖のポーズ／長座）で座ります。

※ダンダーサナ（杖のポーズ）についてはこちらのブログをご参照ください<(_ _)>☟

 

・右ひざを立てて左ももの外側に置きます。（つらければ右ひざを立てるだけでOKです）

・左腕を右膝にひっかけて（or外側にかけるor膝を抱える）

右手をお尻の後ろに軽く添えます。（右手に体重は乗せない）

 

・肩を下げ、背骨を天井に長く伸ばすようなイメージで、息を吐きながら右側にねじります。

ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

 

注意点

・お腹に力を入れて無理やりねじらないようにしましょう。

・肩の力を抜いて（肩を落とす）首だけでねじらないようにしましょう。

→少しねじるだけで十分です。

無理にねじろうとして腰や首を使わないように注意しましょう。

 

 

 ※ダンダーサナ（長座）ができない方は。。。

以前のブログでダンダーサナ（長座）ができない方への軽減方法をお伝えしておりますが、

今回のねじりのポーズの軽減法もお伝えします😄

 

軽減方法①　坐骨の下にブランケット（あればヨガブロック）を敷くと骨盤を起こしやすくなります。

軽減方法②　①をしても骨盤を起こすことが難しいかたは、

あぐらor正座or椅子に座って　ねじってみましょう。

 

その方法はこちら☟

（今回はあぐらのやり方でやっておりますが、正座でも、椅子に座っても同じようにできます。）

・あぐらで座ります。

・両手をあげて、右側にカラダをねじって両手を地面におろします。指先はできるだけ遠くにつきます。

・息を吸いながら地面を指先で押して背骨を長く伸ばします。

・吐きながら、余裕があればもう少し胸を右側に向けてねじりを深めてみましょう。

 

 

 

 

どのポーズも背骨の骨１つ１つを意識して、行ってみましょう♬

最初は背骨を意識することは難しいですが、

まずは動かすことをイメージしながら行ってみましょう😊

イメージしながらやってみることでも、

カラダは変わっていきます♬

 

 

 

背骨はカラダの中心にあって体幹の動きを作っています。

この背骨をうまく使えるようになると、カラダの使い方も改善されていきますし、

自律神経も整っていきます😊

 

どのポーズもお家で簡単にできるポーズです。

お休み前などに、ぜひやってみてください😊

 

 

 

【自律神経を整えるもみほぐし♬】

 

では最後は、自律神経を整えるために、胸郭の動きをよくする自分でできる『もみほぐし』をお伝えします😊

前回のブログでも触れましたが、

『胸郭』の動きを良くしてあげることも、背骨周辺の筋肉や骨を整えることにつながり、自律神経が整う、と言われています。

 

 

では、胸郭の動きをよくするには、どこをほぐしてあげると良いかと言うと、、、、、、

 

『鎖骨の下』になります😊

 

鎖骨の下が柔らかくなると胸郭の緊張がとれて、呼吸もしやすくなります☺️

 

鎖骨の下に手を当てて上下にさすったり、円を描くようにしてさすったりして

ほぐしてあげましょう。

（肋骨があるので強く押しすぎないように注意しましょう）

 

 

 

 

 

今回は、自律神経が整う背骨を意識したポーズやほぐしをご紹介しました😄

自律神経が整うヨガのポーズで、これから始まる秋も、元気に楽しく過ごしましょう♬

 

 

 

さちヨガのレッスンでは、カラダにとって大切な動きをたくさん取り入れたエクササイズやヨガのポーズをわかりやすくお伝えしていきます。

 

 

ご興味ある方はぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)／

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