ヨガの効果を解剖学的観点から見てみました♬～その①～

こんにちは。

石川県金沢市（もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室）でヨガ教室をやっています、さちです。

 

 

【ヨガって、他の運動と比べて何が良いの？】

先日、最近教室に通ってくださるようになった生徒さんから

レッスンの後に、突然質問を受けました。

 

その質問は２つ。

『先生はどうしてヨガ教室をはじめたの？』

というものと、

『ヨガってやってみると何となくカラダが良くなるのを感じるけれど、実際何がいいの？』

というものでした。

私はお正月に教室の宣伝を兼ねて近隣の方にダイレクトメールをお送りしているのですが、

その方はそのＤＭを見てヨガにご参加してくださるようになったジェントルマンです。

そのＤＭを見て初めてヨガに興味を持たれたようで、ヨガへの知識が全くない状態だったのでこんな質問が出たようです。

でも、ヨガをされている方でも、

ヨガをすると何となく気持ちがよくてすっきりしたりカラダの調子が良くなったりするけれど、実際それがどうしてなのかは、ぼんやりとしかわかっていない方も多いのではないでしょうか。。。？

 

ということで、今回は『ヨガの良いところ』を、ほかの運動とも比較しつつ、解剖学的観点から厳選してまとめてみました☺

（※ヨガの効果は瞑想や哲学的な思想に基づく効果もありますが、それを省いた解剖学的な観点からの効果を取り上げました☺）

 

長くなりますので3回のシリーズにして

お届けしていきます〜😊

 

※1つ目の私がヨガ教室をはじめたきっかけや、

さちヨガが目指している事については以前のブログでご紹介していますので、

そちらをご参照ください<(_ _)>☟

 

 

【ヨガの良いところ・その１：柔軟性が自然と高まる】

まず、いちばん皆さんが感じやすい効果ですが、

『柔軟性が高まる』ということがあげられます。

ヨガでは、ポーズを少しキープしてゆっくり呼吸を続けますが、

このとき筋肉は伸びてストレッチされています。

これが柔軟性が高まる理由の１つです。

 

【座位のポーズによる効果～①静的ストレッチ～】

そしてこのストレッチにもいろいろなやり方があります。

まずは、ヨガの座位のポーズで得られる効果についてお伝えします☺

 

筋肉は無理に急激にストレッチすると、筋線維にある『筋紡錘』というセンサーが働いて筋肉を守ろうとして収縮してしまいます。

なので、むやみにぐいぐいと伸ばしたり反動をつけたりすると、むしろ新たな力みの原因になってしまうこともあるのでよくありません。

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い繊維が束になってできていて、筋肉を伸ばしすぎると、筋繊維はちぎれてしまいます。それを防ぐために筋紡錘があります。

筋紡錘とは、　筋肉の長さの変化に反応する受容器です。

筋肉を伸ばしすぎると、筋紡錘の防御反応で筋肉は収縮します。

(伸張反射といいます)

伸張反射を起こすと、筋肉は収縮するため、緊張してしまいます。

ということで、この伸張反射を起こさないために、ゆっくり伸ばすストレッチが効果的です。

これは『静的ストレッチ』と言って筋肉を伸ばした状態でしばらくの間、

静止するストレッチ方法です。

ヨガの座ったポーズの多くがそれにあたります。

・ジャーヌシールシャーサナ（片足前屈のポーズ）

・パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ（ねじった頭を膝につけるポーズ） 

・ゴムカアーサナ（牛の顔のポーズ）　　などです。

 

静的ストレッチは伸ばす時間と強さがポイントで、

筋紡錘に刺激が入らないように、ゆっくり伸ばすことが大切です。

ゆっくり呼吸ができて、少し筋肉が伸びているな～と感じる位の強さがちょうどよい強さです。（呼吸ができなかったり、筋肉が伸びて痛すぎる場合は、ポーズを少し緩めてみてください）

 

 

伸ばす時間は状況や目的によってかわってきますが、

～ヨガに取り入れる場合～

●前半のウォーミングアップの場合

少し短めで10～15秒位

●レッスンの最後の方に取り入れるクールダウンの場合

少し長めで30秒～60秒位

●肩こりや腰痛などの機能改善を求める場合

2～3分位

 

が良いと言われています。

 

状況や目的によって、伸ばす時間は変えるとより効果が深まります☺

 

 

 

【立位のポーズによる効果～①動的ストレッチ～】

そして次はもう１つ、ヨガの立位のポーズで得られる効果についてお伝えします☺

 

ヨガの立位のポーズは腕や脚を様々な方向に曲げたり伸ばしたりして動かしながらポーズを連続してとっていきます。

関節も大きく動かしながらその関節に関わる筋肉を伸ばしており、

このように一部の筋肉を直接的に伸ばすのではなく数か所を一緒に伸ばすような反復した動作によって行うストレッチを『動的ストレッチ』といいます。

この『動的ストレッチ』の中でも、ゆったりした動きの中で（キープも含む）バランスを取りながら、必要な筋肉をしっかりと使っていくようなストレッチを『アクティブストレッチ』といいます。

このようなストレッチでは『相反性抑制』という力を出した（収縮させた）筋肉（主働筋）と対となる筋肉（拮抗筋）は弛緩するという神経系のメカニズムを学習することができます。

相反性抑制とは、「主動筋が収縮するときに、拮抗筋は弛緩される」というメカニズムです。主動筋とは、「主に働く筋肉」です。

例えば肘を曲げる動作を思い浮かべてください☺

肘を曲げるときは、力こぶができる上腕二頭筋が主動筋になります。
拮抗筋は、関節の動きに対して反対の動きをする筋肉で、

裏側の二の腕の筋肉（上腕三頭筋）が拮抗筋となります。

肘を曲げる動作（屈曲動作）では、力こぶ（上腕二頭筋）と二の腕（上腕三頭筋）のあいだに、相反抑制が働いています。

どういうことかというと、

肘を曲げる動作（屈曲動作）では、力こぶ（上腕二頭筋）も二の腕（上腕三頭筋）も働いてしまうと、曲げる事が出来ないのですが、二の腕（上腕三頭筋）は「相反抑制」が働き「弛緩される」ことでスムーズに関節を動かす事が出来るのです。

 

このような神経系のコントロールが上手になることが、バランス能力の向上、

柔軟性、可動性の向上につながります。

 

この動的ストレッチの要素を取り入れたヨガは,ポーズを連続して繰り返し行い

立位のポーズが多いパワーヨガやヴィンヤサヨガなどで得やすい効果です。

（※太陽礼拝もそのような動きの１つです）

私が現在月1回で開催しているコアパワーヨガもこの動的ストレッチの要素がたくさん取り入れられたヨガになります☺

静的ストレッチのように筋肉を伸ばす姿勢を維持するのではなく、

手脚を曲げたり伸ばしたりねじったり反らしたりして

カラダを動かしながら動作を行うので

スポーツをする前のウォーミングアップに良いですし、

（※実際にコアパワーヨガはラグビー選手などスポーツ選手の試合前に取り入れられています）

関節も大きく動かしながらその関節に関わる筋肉を伸ばしているので、

関節可動域の改善にもつながります。

（ヨガをしていると脚が以前より開けるようになるなど、関節可動域が大きくなっているのを感じることができると思います。）

 

さちヨガでは、この動的ストレッチの要素をたくさん取り入れたヨガ、

『コアパワーヨガ』のレッスンを月1回開催しております。

ご興味ある方はぜひ一度体験レッスンにお越しください<(_ _)>

今月は　2月14日（金）10：30~（＠もりの里）

　　　　2月18日（火）19：00~（＠円光寺）

で開催しております☺

 

また、通常のレッスンも東洋医学やインドの医学・アーユルヴェーダの知識や

体軸ヨガの理論など、カラダにとって大切なエクササイズやほぐしも取り入れながらヨガのポーズをわかりやすくお伝えしていきます。

 

 

それでは次回は解剖学的観点からの

『ヨガの良いところ』第2弾をお届けします〜😊

 

 

※各教室の詳細はこちらから👇

https://sachiyoga-kanazawa.com/enkoji/

https://sachiyoga-kanazawa.com/sakiura/

https://sachiyoga-kanazawa.com/oumicho/