雑巾がけ、楽に行うことはできますか?~前編~

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、崎浦公民館、円光寺教室)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

 

先日、久しぶりに雑巾がけをしました。

教室の床掃除はいつも掃除機とクイックルワイパーで行っているのですが、

クイックルワイパーのシートのストックがなくなってしまったので、久しぶりに雑巾で掃除をしてみたのでした。

 

 

 

雑巾がけは小学生の時は学校の清掃で毎日行っていましたが、

大人になってからは便利な道具『クイックルワイパー』ばかり使うようになってしまいました。

久しぶりに雑巾がけをしてみると『ちょっとしたエクササイズになるな。。。』と思ってしまいます(笑)

小学生の時はそんな風に思ったことはなかったはずですが。。。(笑)

 

 

 

【雑巾がけ、楽に行うことができますか?】

雑巾がけの動作は股関節周辺の筋力と柔軟性が必要で体幹部の強化にもつながります。

ヨガのレッスンでもそのようなポーズや動きがありますが、苦手な方、難しいと感じる方がいらっしゃると思います。

 

雑巾がけは、上記のようなお尻を持ち上げた姿勢から前進していく動きを繰り返します。

 

 

この姿勢の要は、脇と股関節にあります。

下半身は股関節を使って脚を曲げる意識が必要ですし、

上半身はカラダを支えるためのわきの下の筋肉(前鋸筋)、お腹の筋肉(腹横筋や腹斜筋)が使えないと体幹を安定させることができません。

(ということから、雑巾がけは股関節周辺の筋力及び柔軟性の向上、そして体幹部の強化に有効とも言えるのです。)

 

 

そして股関節を使って脚を曲げることができないと前ももの筋肉(大腿四頭筋)に負荷がかかり『前ももがつらい~。。。💦』という状態になります。

股関節が使えないと膝で動きをカバーしようとするため、前もも(大腿四頭筋)に余計な力が入った状態になってしまうからです。

 

 

 

 

【股関節を働かせるために意識してほしい筋肉】

この股関節をきちんと働かせるためには、ある筋肉を正しく使うとうまく働くようになります。

その筋肉とは一体どの筋肉なのでしょうか。。。。。?

 

 

その筋肉とは、、、、、、、

『骨盤底筋』です。

 

骨盤底筋は、骨盤の底を覆うハンモック状の筋肉です。

 

この骨盤底筋の主な役割は3つあって

・内臓を支える役割
・排泄の役割
・他の筋肉と協働して腹圧を作り、体幹を安定させる役割

 

になります。

 

 

 

これに加えて、骨盤底筋は股関節を動かすときに以下の役割を果たします。

脚を曲げるとき(股関節屈曲時)→伸びながら力を発揮
地面をけるとき(股関節伸展時)→縮みながら力を発揮

 

 

つまり、骨盤底筋が固いと股関節を上手く曲げることができず膝に負担がかかり前もも(大腿四頭筋)がつらくなってしまうのです。

 

ということは『骨盤底筋を柔らかくすればいい』ということになりますが、

もちろん柔らかさは必要ですが、柔らかいだけでなく『縮む』『伸ばす』両方の使い方ができることが大切です。

(※骨盤底筋が柔らかく力が入っていないと、日常生活動作やエクササイズ時に腰が反りやすくなり、膝や腰に負担をかけてしまいやすくなります。)

 

 

ということで、骨盤底筋は 『縮む』 『伸ばす』両方の力の使い方が必要で、それらを使い分けることが重要になってきます。

 

 

 

 

 

 

 

【骨盤底筋を使うことを意識した股関節スクワットをやってみよう♬】

ということで、今回はいつもお伝えしている『股関節スクワット』のワークを『骨盤底筋』を正しく使う意識を持ってやってみましょう♬

(※体軸コンディショニングスクールより)

 

骨盤底筋を使う意識を持って行うことで、股関節の動きに応じて骨盤底筋を正しく使うことができ、

結果、股関節を正しく使えるようになります。

 

 

~まずはいつもの股関節スクワットを行ってみましょう~

 

 

1、脚を腰幅に開いて、つま先を真っ直ぐ正面に向ける。
2、かかと・外くるぶし荷重で膝が前に出ないように、お尻を後方へ突き出し(脚を曲げる動き=股関節の屈曲)、もも裏(ハムストリングス)に張りを作る。
3、もも裏(ハムストリングス)の張った部分を締めるようにして立った姿勢に戻る(地面をける動き=股関節の伸展)。

 

この運動を行った後、以下の動きを加えた股関節スクワットを行ってみてください。
股関節の動きがスムーズになるはずですよ♬

 

 

2のタイミングで、お尻の穴を広げるように→両坐骨に手を当てて広げる(骨盤底筋を伸ばす)。
3のタイミングで、お尻の穴を縮めるように→両坐骨に手を当ててせばめる(骨盤底筋を縮ませる)。

このように、骨盤底筋が適切なタイミングで縮む/伸びるように促すことができ、股関節の使い方を向上させることができます♬

 

 

 

 

 

ということで、今回は『骨盤底筋』を使うことを意識した股関節スクワットをお伝えしていきました。

骨盤底筋を意識した股関節スクワットをマスターしたら、雑巾がけもらくらく、楽しく行えるようになりますよ♬

骨盤底筋への意識は、最初はなかなか難しいと感じる方がほとんどかと思いますので、

ぜひ、さちヨガで一緒に体感してみましょう♬

 

 

 

ちなみに雑巾がけ、こんな風に股関節のストレッチをしながら行うこともできますよ~(^^)

股関節が上手に使えるようになったら、ぜひお家で『ながらエクササイズ』にチャレンジしてみてください~♬

 

 

次回は雑巾がけを楽に行うためのもう1つの要、『脇を使う意識』についてお伝えしていきます(^^)♬

 

 

 

 

 

さちヨガではこの他にもいつまでも元気で生き生きと生活していくための様々なカラダの使い方をお伝えしています♬

運動が久しぶりの方でもどんな方でも、本気でカラダをよくしたい方は

ぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)/

 

 

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