今すぐできる自律神経を整える方法♬
こんにちは。
石川県金沢市（もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室）でヨガ教室をやっています、さちです。
７月から、定期的に高尾美穂先生の『女性のカラダの基礎知識』の講座をオンラインで受講しています。
今回は、8月に受講した『自律神経×ヨガを科学する』についてブログにまとめてみました☺
【自律神経とは？】
私もこのブログで自律神経については何度もお伝えしているのですが、
まず、改めて、自律神経とは一体どんなものなのでしょうか？
人間の末梢神経は
●体性神経
と
●自律神経
の２つに分けられます。
このうち『体性神経』は筋肉に分布する神経で、
外部環境の情報をカラダの中心に送る『感覚神経』と
腕を上げる、などの意識的な運動を起こす『運動神経』とあり、
筋骨格にアプローチする神経になります。
対して『自律神経』は
内臓に分布する神経で自分の意志とは関係なく刺激や情報に反応してカラダの機能をコントロールしている神経になります。
つまり、自律神経は自分の意志でコントロールすることができない神経なのですが、
ホルモンにより調節されている内分泌系と強調しながら種々の生理的パラメータを調節し生体の恒常性（ホメオスタシス）の維持に貢献しています。
ですので、例えば塩分の多いものを食べたときに水をたくさん飲みたくなるのも自律神経の働きで、
カラダが恒常性→（同じ状態）を維持するために自然に働く神経になります。
【脳はストレス反応の中枢】
そして、この自律神経の働きは私たちが満たされた状態の『快』と感じるか、満たされない状態の『不快』と感じるか、という『ストレス』によって影響されます。
この『快/不快』を感じるのは私たちの『脳』ですが、
中でも海馬、扁桃体、視床下部と言われる脳部位がストレス反応に対して特に重要な脳領域と言われています。
海馬は記憶や空間学習能力に関わる脳の器官で、この記憶は短期記憶・数週間で消える記憶になります。
そして扁桃体は『快/不快』『好き/嫌い』の価値判断を行動につなげる役割があります。外敵から身を守るための闘争本能や攻撃行動の役割を担っています。
つまり、この扁桃体は、海馬からの視覚や味覚などの記憶情報をまとめて、それが快か不快か（好きか嫌いか）を判断しているのです。
視床下部は食欲中枢、性中枢、攻撃中枢などの動物が生きていていくために必要不可欠な中枢が密集しており、
ストレスを感知する場所でもあります。
海馬の記憶は「短期的な一時的記憶」ですが、短期的記憶は繰り返されることで「本物の記憶」
となり、「本物の記憶」の中でストレスを感じると視床下部がそれを感知します。
【視床下部の働き】
では、この『ストレスを感知する場所』と言われている視床下部はどんな働きをしているのでしょうか？
視床下部の働きを簡単な図にしてみました☺
つまり視床下部は
●ホルモン（内分泌系）
●自律神経
●免疫
の３つをコントロールしており、
これらの働きはストレスによって影響を受けてしまうのです。
ということは
この３つのどれかのバランスを崩すとその他の２つの働きも影響しあうということで、
つまり、どれか１つに不調がでると他の2つも不調になってしまうのです。
【自律神経を整えるために一番必要なこと】
ということで、自律神経はホルモンバランスや免疫からも影響を受ける、ということがわかっていただけたかと思います。（逆も同じでホルモンバランスや免疫力も自律神経に影響されています）
自律神経を整えるには、ヨガや呼吸法が効果があり、これについては私も今までのブログで何度もお伝えしてきました。（そちらは過去のブログをご参照ください<(_ _)>☟）
https://sachiyoga-kanazawa.com/blog/prepare-the-autonomic-nerve2019-08-31/
https://sachiyoga-kanazawa.com/blog/relationship-between-autonomic-nerve-and-spine2019-09-13/
https://sachiyoga-kanazawa.com/blog/yoga-pose-to-prepare-autonomic-nerve2019_-09_-26/
https://sachiyoga-kanazawa.com/blog/easy-yoga-poses-to-adjust-the-autonomic-nerves-at-home/
ですが、今回この講座を受講して、『自律神経を整える』『ホルモンバランスを整える』『免疫力を上げる』
これらすべては根本的には、まず、
『過度なストレスを与えないこと（or取り除くこと）』
が最も重要だと感じました。
もちろん、ヨガや呼吸法で自律神経を整える効果はあります。ですがストレスを抱えている限り、ヨガや呼吸法をやっても一時的な改善にしかならないのです。
【ストレスを減らしてみよう♬】
ストレスは成長のために良いものもありますが、そういったものでも過剰になると良くないストレスに変わってしまいます。また、些細なストレスなら影響は少ないと感じるかもしれませんが、些細なものでも慢性的に続くストレスは最も悪い影響を与えると言われています。
でも、現代社会はそもそも多くのストレスがあります。
気圧や温度などの「物理的ストレス」や騒音や汚染などの「環境的ストレス」もその１つで、
これらのストレスはそもそも私たちの力で減らすことは難しいです。
ということは私たちが自ら減らすことのできるストレスは
病気やケガ、睡眠不足などの「身体的ストレス」、制約や強制に対する精神的な負担や将来に対する不安などの「精神的ストレス」になります。
そうは言ってもこの『身体的ストレス』と『精神的ストレス』を減らすこともなかなか難しいので、
現代社会は過度なストレスを抱えた方がたくさんいらっしゃるのですが、
この２つのストレスを減らす方法とはどんなことがあるのでしょうか。。。
～身体的ストレスを減らすには～
まず、『身体的ストレス』に関してはヨガや運動をすることで病気やケガになりにくいカラダを作ることができます。
睡眠不足は眠る時間をしっかり作ることで改善することができます。（それが難しい方もいらっしゃるとは思いますが、、、）
ですが、睡眠は脳や体の休息時間であり、疲労を回復させるために一番重要です。
ですので頑張って睡眠時間はできる限り確保させてみましょう。
～精神的ストレスを減らすには～
そして『精神的ストレス』に関しては、、、様々なパターンがありますのでなかなか難しいですが、
例えば、あまり良くないことが起こった時、
そういった時にはまず『今までと違うプラスな思考に変える』という工夫をしてみましょう。要するに
『物事をどうとらえるかを今までと変える』ということを行うのですが、思考を変えることが難しい場合は
今までと違う誰かに相談してみる、など今までとは違う方法をとってみるのもよいです。
でもそれもなかなかできない場合は、『カラダを動かすこと』をオススメします。
やっぱり思考を変えることはとても難しいです。そういった時はカラダを動かすこと：ヨガや運動、ウォーキングやランニングなどをしてみてください。カラダを動かすことが自分の思考を変えることにつながります。
【今すぐできる自律神経を整える方法♬】
それでは最後は、ヨガや呼吸法以外で日常生活で簡単にできる自律神経を整える方法をお伝えしていきます。
その方法は4つあります。
①握っている手を緩める
これは『（漸進的）筋弛緩法』というメソッドになりますが、
この『筋弛緩法』とは、からだの各パーツの筋肉を意識的に緊張させたあと、力を抜いて緩めることでリラックスさせる方法です。筋肉は、一度力を入れて緊張させ緩めるとさらに力が緩むのです。
この『筋弛緩法』は、「人間は、体が緊張しているためにストレスを感じる」という仮説に立ち、筋肉を弛緩させることができれば、大脳の緊張も抑えられ、ストレスも減るという考えに基づいて開発されたものです。
筋弛緩法をマスターすると、生活の中での緊張にも気づきやすくなり、心身のストレスを除くために役立ちます。
私はヨガのレッスンの最後のシャバアサナでこの筋弛緩法を取り入れることがあります。
②大きく息を吐く
吐く息は副交感神経を優位にさせます。吐く息を長くなるように意識してゆっくりと大きく息を吐いてみましょう。ゆっくりした呼吸により末梢の血流も増加します。
③笑う
笑うと副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少し、脳の温度が下がります。
笑うには『楽しいから笑う』と『笑うと楽しくなる』と2種類あります。
毎日忙しくされていて笑うことがあまりない生活でも、あえて笑うことでストレスが軽減されます。
あえて笑う方法は、例えば『お笑いを観る』でもいいですし『コメディ映画を観る』でもいいのです。笑える出来事をあえて取り入れてみてください。
④泣く
泣くことでも副交感神経が優位になります。感情の変化で涙を流した瞬間に副交感神経が優位になると言われています。
また涙にはコルチゾールというストレスの際に副腎皮質から分泌されるホルモンが入っています。
涙を流すときにこのコルチゾールが一緒に流れていくと言われています。
ですので、泣くことは普段あまりないと思いますが、感動する映画やドラマを観て涙を流すのがオススメです。
ということで今回は『女性のためのカラダの基礎知識』の講座からストレスの軽減方法とすぐにできる簡単な自律神経を整える方法をお伝えしました。
今回ご紹介した方法は日常生活で取り入れることができる方法ですが、
もちろん、ヨガやヨガの呼吸法や運動もストレスを軽減される効果がたくさんありますので、ぜひお家でも
日常的に取り入れていってみてください☺
さちヨガのレッスンでは、ただヨガのポーズをとるのではなく、
カラダのムダな力を抜いてインナーマッスルがうまく働くようなカラダの使い方も
お伝えしています☺
レッスンは少人数制で開催しております。
本気でカラダをよくしたい方は
ぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)／
（9月はもりの里教室で新規の方をお受けしております<(_ _)>）
ご参加、お待ちしております(^○^)／
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