女性の皆さんへ~女性ホルモンを知って、毎日を健やかに過ごしましょう♬~
こんにちは。
石川県金沢市（もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室）でヨガ教室をやっています、さちです。
先日、産婦人科医でヨガも実践されている高尾美穂先生の『女性のカラダ』のための講座をオンラインで受講しました。
女性は日頃から男性に比べて一生のうちで向き合わなければいけない問題がとても多いように感じています。
月経のこと、妊娠・出産のこと、更年期のこと、介護のことなどなど。。。。。
もちろんこの中には女性だけが抱えなくても良い問題も含まれていますが、
女性の負担の方が大きいというのが現状であると思っています。
そんな女性が少しでも悩みなく、健やかに過ごすためには、女性のカラダの仕組みを正しく知って正しい対策をしていくことが大切なのではないでしょうか。
今回の講座は、そんな女性が一生を通して健やかに過ごしていくための知識を学ぶための講座のシリーズの１つでした。
ということで、今回は講座で学んだ女性のホルモンについての簡単な基礎知識についてまとめてみました。
【2つの女性ホルモン】
★エストロゲン（卵胞ホルモン）→20歳がピークで40歳以降分泌が減っていく
女性らしさのためのホルモン
・子宮内膜を厚くする。子宮を発育させる
・排卵前に子宮頸管の分泌量を増やして精子を受け入れやすくする
・女性らしい丸みのあるカラダをつくる
・うるおいのある肌をつくる
・つやのある髪にする
・コレステロールの増加を抑える
・血管を強くする
・骨量を調整する
・自律神経の働きを調整する
★プロゲステロン（黄体ホルモン）
妊娠を継続させるためのホルモン
・子宮内膜を妊娠しやすい状態に整える
・基礎体温をあげる
・眠気を引き起こす
・乳腺を発達させる
・水分をため込む
この２つの女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」は、
月経と連動し、 一定の周期でそれぞれの分泌量のバランスを変化させます。
月経後はエストロゲンが一気に増加。ピークを迎え少し減少しつつある時に排卵が起こります。
プロゲステロンは排卵前から少しずつ増加しており、排卵後さらに増加しますが、月経前にはエストロゲンも
プロゲステロンも減少します。
エストロゲン（卵胞ホルモン）が分泌されることで排卵が起き、
妊娠を継続するためにプロゲステロン（黄体ホルモン）が働きます。
そして、妊娠しなかった場合に月経が起きます。
つまり女性のカラダは4つの時期に分けられるのです。
簡単な図にしてみました☟
①排卵期：妊娠成立のためカラダは変化する
②排卵後～次の月経まで：プロゲステロン（黄体ホルモン）優位の高温期
③月経中：カラダに不要なものを体外へ排出するリセット期
④排卵前（月経後）：エストロゲン（卵胞ホルモン）優位の時期
・
【それぞれの時期の特徴】
4つの時期は、それぞれ特徴があり、その特徴を知っていると日々の生活も過ごしやすくなります(^^)
ということで、それぞれの時期の特徴をお伝えします(^^)
①排卵期（1.5日位）
カラダの全てが妊娠に向けて準備されている時期
子孫を残すために自然とカラダは変化する
・粘り気のあるおりもの
・腹腔内に少量の腹水
☞腹部膨満を感じる人もいる
排卵の後、（生理中も）お腹の中にも水分があるので、
ぽてっとしたお腹になるが太ったわけではありません。
・排卵痛を感じる人もいる
②排卵後～次の月経まで（黄体期）
高温期、プロゲステロン（黄体ホルモン）優位の時期
・排卵後、妊娠初期を維持させるためのホルモン・プロゲステロン（黄体ホルモン）が増加
・妊娠に備えてカラダが様々なものをため込もうとする時期
☞カラダがむくみやすくなります。
大腸もむくむことで蠕動運動が緩くなり、便秘になりやすくなります。
脳も水分量が多くなるので、頭痛が起こりやすくなります。
・皮脂腺活動アップ
☞ニキビ（特におでこ、顎まわりに出やすい）
・月経前緊張症
・体温が上がる
☞0.3度～0.6度
③月経期
月に1度のリセット期
・子宮内膜がはがれ落ち（月経血）血液とともに子宮から体外へ排出される
・失血している状態
☞貧血を起こす可能性がある。むくみやすい
・貧血状態によるパフォーマンスダウン
・トレーニングには向かない時期。
・瘦せない
・パフォーマンスが上がらない
☞もともとヨガや運動習慣がある方はメンテナンスとして運動を行うと良い時期
④月経後（月経終了から排卵前まで）
エストロゲン（卵胞ホルモン）が優位な時期
・最もカラダの調子が良い時期（個人差はあります）
・カラダのむくみが引き、便秘も解消
・肌つやが良い
・トレーニングに最適の時期
・カラダのキレがあり、パフォーマンスMAX
カラダのコンディションが良い時期は、その人それぞれですが、
国立スポーツ科学センターが、女性アスリートに『コンディションが良い時期はいつか？』
というアンケートを取った際、
630名中138人が『月経直後』、344人が『月経後数日』と答えたという結果があるようです。
【視床下部の働き】
そしてこれらのホルモンは、脳にある視床下部によってコントロールされています。
この視床下部はストレスを感知し、自律神経中枢を司り、女性ホルモン分泌の指令を出す部位で、
人間が自らコントロールすることのできない部位です。
ですので、やってくるストレスによってその働きは変わってくるので、
過度なストレスがかかると月経が順調でなくなります。
逆に、月経が順調にきているとカラダは順調だということでもあります。
もし、月経が順調でなくなったら、2，3か月にわたって環境の変化や体重の変化などのストレスがなかったかを考えてみましょう。
この女性ホルモンは一番ストレスをはかりやすいホルモンと言えます。
そして、この視床下部はストレスに影響されることから、
過度なストレスによる不調は、そのストレスを根本から取り除かなければ、
いくらカラダを整えようと努力しても改善は難しいとも言えるのです。
【月経前症候群（PMS）とは】
月経前症候群（PMS）という言葉は、女性なら何となく聞いたことがあるかと思いますが、
多くの方が月経前にこのPMSの影響を何かしら受けているのではないかと思います。
最後はこのPMSについて、詳しくみていきます(^^)
月経前症候群（PMS）とは、
月経前3-10日の黄体期の間に続く精神的・身体的症状で月経が来ると減退or消失するものです。
★症状
【精神的症状】
イライラ、怒りっぽくなる、落ち着きがない、憂鬱になる など
【身体的症状】
下腹部膨満感、下腹部痛、腰痛、頭重感、頭痛、乳房痛、のぼせ など
【どうしてイライラしたり憂鬱になったりするの？】
PMSの精神的症状としてイライラしたり怒りっぽくなったり憂鬱になったりするものがありますが、
どうしてそのような症状がでるのでしょうか？
まずイライラしてしまう原因はいくつかありますが、
1つは、
妊娠しているかもしれない時期、赤ちゃんを外敵から守る『外敵に対する敵対心』=イライラ
であると言われています。
つまり、お母さん（になるかもしれない）人間の動物的防護本能であり、自然な感情という事になります。
また、自律神経の関係で月経前は食欲が増えますが、通常時より空腹に耐えにくい状態であると言われています。
空腹が続くと炭水化物が不足し、血糖値が下がります。そうするとアドレナリンが放出されて
イライラしてしまいますが、通常時は4-5時間耐えられるところが、月経前は約3時間しか耐えられないようです
ですので、月経前はアドレナリン放出によるイライラにもなりやすいようです。
そして、月経前はハッピーホルモンと言われているセロトニンの分泌量が減少するため
感情がネガティブになりやすいため憂鬱な気持ちになりやすいようです。
また、ホルモンの変化により自律神経のバランスが交感神経が優位になり、攻撃性が高まるため、
イライラしやすい、とも言われています。
【PMSを軽減させるには。。。】
PMSの各症状は、ホルモンや自律神経などの影響によるもののため、ホルモンが正常に分泌されていれば
誰しも起こりうる自然のことでもあり、女性の皆さんは大なり小なり何かしら影響を受けているのではないかと思います。
日常生活に支障が来るレベルの方はお薬、漢方薬など治療が必要になってくることもありますが、
そういった場合もお薬に頼ることが悪いわけではないですし、それも１つの手段であると思います。
そしてそれらの症状を、『だれしも起こりうる自然な現象』という風に捉えて、起こる原因がわかれば自分自身である程度、対策ができます。
①食欲増進によるイライラの対策
血糖値の上下をなるべく減らす ことがあります。
それには、総カロリーは増やさずに、通常より食事回数を増やして炭水化物をとることがオススメです。
（1日5回程度にわけて炭水化物を摂る）
②自律神経のバランスの乱れによるイライラの対策
交感神経が優位な状態になってしまうため、いつもより多く休息をとってリラックスすること。
例えば、お風呂に入る、アロマオイルを焚く、心地よい音楽を聴く、などがあります。
私の場合は、『自然と触れ合う』ことが一番のリラックス方法です(^^)
森林浴はストレスホルモン（コルチゾール濃度）が低下し血圧や脈拍も低下するという実際のデータもあるようです。
ですので、ハイキングや森林浴は難しくても、ちょっと時間がとれたら、近くの公園を歩いてみるのがオススメです。
その他自律神経を整える様々な方法について以前のブログで書いていますので、ご参照ください<(_ _)>☟
https://sachiyoga-kanazawa.com/blog/relationship-between-autonomic-nerve-and-spine2019-09-13/
https://sachiyoga-kanazawa.com/blog/yoga-pose-to-prepare-autonomic-nerve2019_-09_-26/
https://sachiyoga-kanazawa.com/blog/easy-yoga-poses-to-adjust-the-autonomic-nerves-at-home/
③セロトニン分泌量の減少による落ち込みの対策
幸せホルモンと呼ばれている『セロトニン』は日中に太陽光を浴びることで分泌量を増やすことができますので、
やはり、少しでも時間があれば日中、外にでて散歩やウォーキングなどされることをオススメします。
その他、セロトニンを増やす方法も以前のブログで触れていますので、そちらをご参照ください<(_ _)>☟
https://sachiyoga-kanazawa.com/wp-admin/post.php?post=1412&action=edit
ということで、今回は女性のホルモンから月経について詳しくみていきました。
女性は、日々女性ホルモンに影響されて生活していますが、
様々な不調は、日常生活に支障が来るレベルのものは別にして、『ホルモンが正常に働いている証』
という風に捉えることができるので、多少の不調は自然な現象であると受け入れることで気持ちも楽になるのではないかと思います。そして、自分でできる対策→ヨガや運動、食事などの対策を行いながら共存していくことが大切なのではないでしょうか。
それがなかなか難しいのですが、、、
これからも不調を改善させるより良い方法を学びつつ、皆さんにお伝えしていきます。
（とりあえず、この高尾美穂先生の講座はシリーズで秋頃まで受講予定です）
そして減らすことができる悩みは1つでも多く解決して健やかに毎日過ごしていいましょう(^^)
さちヨガのレッスンでは、ただヨガのポーズをとるのではなく、
カラダのムダな力を抜いてインナーマッスルがうまく働くようなカラダの使い方も
お伝えしています☺
レッスンは少人数制で開催しております。
ご興味ある方はぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)／
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