インナーマッスルで大事な腸腰筋を意識してみよう♬~その3~

こんにちは。

石川県金沢市(もりの里教室、近江町いちば館、崎浦公民館、円光寺教室)でヨガ教室をやっています、さちです。

 

今回は、

大事なインナーマッスルの1つ、

『腸腰筋』についてのブログ・第3弾になります(^-^)

 

 

前回に引き続き、

腸腰筋をしっかり意識する動き~その2~をお伝えしていきます~(^O^)/

 

前回のブログはこちら☟

インナーマッスルで大事な腸腰筋を意識してみよう♬~その1~

インナーマッスルで大事な腸腰筋を意識してみよう♬~その2~

【腸腰筋を使う動き~その2~】

では、今回は

腸腰筋を使う『仰向けのやさしい腿上げ』をお伝えします(^O^)

カラダの無駄な力を抜いて

腸腰筋を使うことを特にしっかり意識した動きです(^-^)

 

 

【腸腰筋(大腰筋)を使うことを意識してみよう(^○^)♬】

~やり方~

●仰向けで寝ます。

 この時、腰が反らないようにみぞおちの力を緩めて背中はマットつけます。

 

●両ひざを立てます。膝の下にかかとがくるようにします。

膝の角度が90度でなくてOK。それより浅い角度になります。)

こうすることで、太もも前(大腿四頭筋)の力が入らないようにして、

 腸腰筋がメインに働くようにします。

 

●脚の付け根を引き込んで股関節をしっかり使う意識を持ちます。

 この時、脚の付け根を引き込むと、少し骨盤が前に倒れます。

(※骨盤の自然な前傾・反らすわけではありません)

●股関節を曲げて膝を持ち上げます。

(脚の付け根から脚を持ち上げるようなイメージです。)

膝から上げないように注意しましょう(^-^)

 

この時、どこにも力を入れないで

股関節の動きだけで脚を持ち上げます。

脚をあげる位置は

股関節の上に膝が来るくらいまでの位置でOKです。

それより脚をあげて膝が胸に近づくと、

骨盤が後ろに倒れてしまい(後傾)

股関節だけの動きではなくなってしまいます。

 

 

このエクササイズは、

立った姿勢や、いすに座ってやっても

可能ですが、

 

 

★こんな感じ

※これは膝の角度は90度でやっています

 

立った姿勢で行うと

●脚を90度以上上げるときに

骨盤を後ろに倒さず(後傾させず)

行う事が難しい。

●脚を90度以上上げるときに

骨盤を安定させる力がうまくコントロールでいていないと

太腿の前(大腿四頭筋)も使ってしまいがち。

(特に上の画像のように膝の角度を90度にすると)

 

 

なので、

まず初めは、今回ご紹介した仰向けのやる方で、

ムリなく腸腰筋を働かす練習をしてみましょう(^○^)/

 

 

腸腰筋は、股関節を曲げる動作で働き、

その角度が90度以上(股関節屈曲90度以上)の時、

(単体で)主に働きます。

なので、

脚の付け根をしっかり引き込んで、

股関節を使って

脚を太腿に引き寄せることが大切です(^^)

(引き寄せるのは骨盤が後ろに倒れないところまで)

 

 

 

 

【なかなか難しい『股関節を引き込む』という動き(*´Д`)】

前回のブログでもお伝えしましたが、『股関節を引き込む』という動きは

腸腰筋を働かすためにとても大事な動きになりますが

最初はなかなか難しく、その感覚がうまくわからない方も

多くいらっしゃるのではないかと思います。

また、腸腰筋がしっかり働かないと、この『股関節を引き込む』という動作が

上手くできず、変わりに太もも前の大腿四頭筋で代償して行ってしまいます。

それが、脚の付け根(股関節)のつまり、痛み、疲労につながってしまいます

(´ー`)。。。

(※脚の付け根に違和感、痛みを感じる場合は、腸腰筋が使えていません。)

 

なので、

股関節を曲げる動作でつまりや痛みを感じる方は

股関節周辺の筋肉(お尻や太もも前)をしっかりほぐしてあげることも大切です(^^)

 

 

 

仰向けのやさしい腿上げは

どなたでもできるムリのないエクササイズで、

腸腰筋をしっかり働かせることができます(^○^)

皆さんもぜひお家でお時間あるとき

やってみてください(^○^)/

 

 

今回で、腸腰筋のお話はひとまずお終いです(^○^)

 

 

さちヨガのレッスンでは、

ブログでお伝えした動きや

その他にもカラダをよくするたくさんのエクササイズを取り入れた

ヨガのレッスンになっております(^^)

ご興味ある方はぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)/

 

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