雑巾がけ、楽に行うことはできますか？～後編～
こんにちは。
石川県金沢市（もりの里教室、崎浦公民館、円光寺教室）でヨガ教室をやっています、さちです。
前回のブログでは久しぶりにやってみた雑巾がけを楽に行う方法の１つ、
股関節を働かせるためのエクササイズをお伝えしました。
今回は、雑巾がけを楽に行うために要となるもう1つの要素、
『脇を使う意識』についてお伝えしていきます(^^)♬
【雑巾がけを楽に行うための２つ目の要】
前回のブログでもお伝えしましたが、
雑巾がけは、上記のようなお尻を持ち上げた姿勢から前進していく動きを繰り返します。
この姿勢の要は、脇と股関節にあります。
下半身は股関節を使って脚を曲げる意識が必要ですし、
上半身はカラダを支えるために体幹を安定させる力が必要です。
ということで、今回は上半身の体幹を安定させるための方法をお伝えしていきます。
【脇が締まると体幹が安定する】
雑巾がけの動作は体幹部を安定させることがでることで､ 四肢をスムーズに動かすことができます。
体幹とは体の胴体部分を指すもので、胸、背中、腰回り、腹筋群、お尻の筋肉はすべて体幹の構成要素となりますが、
この体幹が安定していないとまずは雑巾がけのスタートの姿勢をとることもできません。
雑巾がけは体幹を安定させてカラダを支え、全身の筋力を調整しながらバランスをとって四肢を動かす動作になります。
そして、この体幹を安定させるのに要となるのが『脇を締める』という動作になります。
スポーツをやっていらっしゃる方は「脇を締めろ」という言葉をよく耳にしたことがあるかとますが、
脇を締めることによって体幹が安定し、より強い力を発揮することができます。
【脇を締めるってどういうこと？】
では、脇を締めるにはどうしたらいいのでしょうか。
脇を締めた状態というのは、
①耳と肩の距離が遠ざかり（肩が下がっている）
②肩甲骨が外に拡がって、胸が軽く丸まった状態
のことを言います。
肩甲骨が外に拡がって、胸が軽く丸まると前鋸筋というわきの下のインナーマッスルが働くので、
大胸筋や広背筋などのアウターマッスルの余計な働きも抑えられ、肩や体幹の動きもスムーズにすることができるのです。
また、前鋸筋は腹斜筋と繋がっており、腹斜筋は腹横筋〜横隔膜〜大腰筋〜骨盤底筋群といった体幹のインナーマッスルと繋がっています。
（アナトミートレインより）
ですので、脇を締めることで体幹を安定させた状態で動けるようになるのです。
【脇を締めるためのワークをやってみよう♬~その１~】
ということで、最後は脇を締めることが出来るようになるためのワークをお伝えしていきます。
このワークは四つ這いの姿勢で行うのですが、四つ這いで手をつくときに意識してほしい箇所、
『手』『肘』『脇』のクロスポイント（複数の筋肉が交わる交差点にあたるポイント）をほぐしてから行います。
クロスポイントは全身に14ヶ所あり、クロスポイントを刺激することで、
インナーマッスルを目覚めさせ、アウターマッスルをゆるめる状態 にすることができるます。（※体軸コンディショニングスクールより）
①手のクロスポイント（中指の付け根の少し下：肘下の筋肉が使いやすくなる）
このクロスポイントを反対の手の指で押さえて10回グーパーします。
②肘のクロスポイント（肘から指２，3本上の骨の出っ張りの上：二の腕の筋肉が活性化される）
反対の指で押さえ、肘の曲げ伸ばしを10回おこないましょう。
③脇のクロスポイント（背中側の腕の付け根：わきの下の筋肉（前鋸筋）が活性化される）
反対の指で押さえながら、腕を前後に5回ずつ回しましょう。
【脇を締めるためのワークをやってみよう♬~その２~】
クロスポイントワークで『手』『肘』『脇』が使いやすくなったら
さっそく四つ這いになってを脇を締めやすくなるワークを行っていきましょう。
・手の下に肩をつき、指先はまっすぐ正面を向け、肩は股関節の真下につく。
・両腕で床を押すことで、肩甲骨間を拡げ、軽く胸が丸まった状態を作る。
・肩を下げながら、脇を締め、脇の下の力を感じながら手で床を押す。
・頭を垂らし、おへそを地面に近づけていく（or胸を地面に近づけていくようなイメージでもok）と肩甲骨が浮き出てくる。
注意：手で床を押し続ける力を緩めない＆肩甲骨を寄せて浮きだたせない
このワークを行うことで肩が下がって、肩甲骨が拡がるので、前鋸筋が働き、脇が締まった状態となります。
実際の雑巾がけでけは、
まずは、肩を下げて（耳と肩の距離を遠ざける）
胸を張らない意識でやってみてくださいね♬
脇を正しく締めることができれば、体幹が安定し、素早く四肢を動かせるようになるので、雑巾がけも楽に行うことができるようになります✨
ヨガやピラティスやテニス、自転車など様々なエクササイズやスポーツで必要な意識となりますし、
脇が締まると首や肩の緊張がなくなり首コリ・肩こりも軽減されます✨
最初は、なかなか肩甲骨が浮き出てこないのですが、繰り返し練習していくことで浮き出るようになりますよ🌝
さちヨガでは今回のワークなど、皆さんが元気で生き生きと生活していくための様々なカラダの使い方をお伝えしています♬
運動が久しぶりの方でもどんな方でも、カラダをよくしたい方はぜひ体験レッスンにお越しください(^○^)／
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